Una sequenza originale di Vinyasa Flow creata da Janine Claudia Nizza e dedicata al maestro Arturo Benedetti Michelangeli. Disegni di Janine Claudia Nizza.
Riscaldamento: Chandra Namaskara A
Vajrasana
Inspirare: sollevare le braccia parallele verso il cielo. Espirare: Balasana B. Inspirare: Marjarasana.
Ripetere 2 cicli
Lo scivolo di Kundalini
Chakra: Muladhara
Supta Vinyasa
Inspirare / Espirare (jump through): Dandasana
Inspirare: busto giù / gambe su: Viparita Karani. Espirare: afferrare le caviglie e portare le gambe stese verso il petto, un respiro completo ritornare con le braccia a terra e con le gambe in Viparita Karani.
5 ripetizioni dinamiche
Inspirare: Viparita Karani con i piedi a martello, 5 respiri. Espirare / Inspirare: Danurasana. Espirare: giù il bacino
5 ripetizioni dinamiche
Inspirare: Dhanurasana, 5 respiri. Inspirare: sollevare le braccia e i talloni. Espirare: scendere a terra col bacino i talloni e le braccia. Inspirare: incrociare le caviglie, mani sotto le ginocchia, mento verso il petto, sedersi a gambe incrociate in Svastikasana. Espirare: ruotare i polsi verso l’esterno e verso l’interno, movimento a spirale: Nadi’s Stretch
Inspirare: mani e ginocchia a terra in Marjarasana
Dondolare la Shakti
Chakra: Svadhistana
Inspirare: Marjarasana (tail bones up). Espirare: Marjarasana (tail bones down)
5 ripetizioni dinamiche
Inspirare: Marjarasana (tail bones up). Espirare: Adho Mukha Svanasana (tail bones down)
5 transizioni dinamiche
Nadi’s Mudra: ruotare entrambe i polsi permettendo alle dita e ai gomiti di espandersi in tutte le direzioni,dall’interno verso l’esterno. Ripetere a piacere 3/5 rotazioni complete
Agni Vinyasa
Chakra: Manipura
Inspirare / Espirare: Vajrasana. Inspirare: mani sul plesso solare, tenere il busto eretto e inclinarlo in avanti. Espirare: il busto eretto e tornare al centro; ripetere internamente il mantra: Om Mani Padme Om
5 ripetizioni dinamiche
Inspirare: mani e ginocchia a terra. Espirare: (Jump Back) Chaturanga Dandasana. Inspirare: Bhujangasana. Espirare: Adho Mukha Svanasana. Inspirare: gamba destra avanti, Virabhadrasana A, 5 respiri. Inspirare: transizione dinamica salire sulle punte dei piedi. Espirare: Parsvottanasana con le mani a preghiera sul plesso solare. Inspirare: flettere il ginocchio avanti con le braccia stese in Virabhadrasana A. Inspirare: salire sulle punte dei piedi con le braccia estese lungo il corpo. Espirare: Parsvottanasana con le mani a preghiera sul plesso solare.
5 cicli dinamici
Ripetere Surya Namaskara B fino ad Adho Mukha Svanasana
Inspirare: gamba sinistra avanti. Espirare: Virabhadrasana A
Ripetere tutto sul lato sinistro fino a Samasthiti.
Shakti Flows in Mezza Luna
Chakra: Anahata
Utkatasana
Inspirare: gamba sinistra indietro,braccia parallele alla terra. Espirare: Virabhadrasana B, 5 respiri
Dancing Warrior
Affidarsi all’amore, non richiede il controllo
6 ripetizioni dinamiche
Inspirare: su le braccia, il busto scende verso la gamba destra. Espirare: flettere la gamba sinistra, portare il busto e le braccia verso sinistra. Inspirare: lo sguardo è rivolto alla mano che sale (destra). Inspirare: inconditional Love & Action while surrending, staccare dal suolo il piede sinistro. Espirare: atterrare con le punte delle dita della mano destra davanti al piede destro in Harda Chandrasana oppure fermarsi prima in Stick Pose (posizione di equilibrio intermedia laterale). Inspirare: portare le braccia verso il cielo e il piede sinistro verso il destro in Hastasana, 5 respiri.
Inspirare: Utkatasana, 5 respiri
Inspirare: gamba destra indietro in Virabhadrasana B e ripetere tutta la sequenza fino a Samasthiti.
Nada Krama
Chakra: Visuddha
Prendere due mattoncini yoga e disporli vicini tra di loro sul tappetino.
Inspirare: salire con i talloni sui mattoncini in Samasthiti.
Espirare: Malasana, mantenendo i talloni sui mattoni. Inspirare: gomiti all’interno delle ginocchia e mani a preghiera, invitare le spalle ad aprirsi attivando i gomiti, 5 respiri.
Inspirare: mani a terra, peso del corpo in avanti, sollevare i piedi, le ginocchia ai gomiti: Bakasana. Espirare: pronunciare il mantra Om tornando con i talloni sui mattoncini. Inspirare: entrare in Bakasana seguendo il suono dell’inspirazione Ujjayi.
8 cicli dinamici e sonori
Malasana
Inspirare: mani a terra, sguardo avanti; Bakasana. Espirare: (Jump back) Chaturanga
Inspirare: Bujangasana. Espirare: Adho Muka Svanasana. Inspirare: (Jump Through) Ardha Uttanasana, agganciare gli alluci. Espirare: testa alle ginocchia in Pada Hastana, 5 respiri
Third eye drums
Chakra: Ajna
Samasthiti: Inspirare in Utkatasana, ripetere internamente il mantra: Sho (dorso delle mani a contatto). Espirare: Uttanasana, esternare il mantra Ham battendo i palmi delle mani a terra, occhi aperti e rilassati, dristi Nasagrai (guardare la punta del naso)
16 ripetizioni dinamiche respirando molto lentamente, consapevolezza in Uddiyana Bandha e Mula Bandha, gli occhi aperti aiutano a mantenere equilibrio e pressione sanguigna regolare (fate attenzione a non chiuderli potreste perdere l’equilibrio o sentire vertigini).
Inspirare: Utkatasana; Nadi’s Stretch, poi intrecciare le dita fra di loro con i palmi rivolti al cielo, gomiti estesi, aprendo il petto e le spalle, 5 respiri.
Shakti & Shiva Dance
Chakra: Sahasrara
Beyond the Flow
Siamo testimoni della fusione tra gli opposti, l’unione tra maschile e femminile, luce ed ombra, microcosmo e macrocosmo: ripetiamo interiormente e con gratitudine il mantra Om.
Inspirare: Tadasana, mani in preghiera, 5 respiri rilassando bene collo e mandibola.
Inspirare / Espirare: sollevare il piede sinistro e posizionarlo all’interno della coscia destra, mano destra sul fianco: Vrkasana Variation con lo sguardo all’orizzonte lontano verso destra o sinistra (Parsva dristi), 5 respiri.
Inspirare / Espirare: sollevare le braccia, mani in Crown Mudra. Inspirare: rilassare la testa leggermente all’indietro, Nasagrai dristi, mantenere la posizione dell’Albero se possibile fino a 23 respiri Ujjayi con la presa dei Banha per restare in equilibrio senza irrigidire spalle e collo.
Inspirare / Espirare: tornare al centro con la testa e con entrambe le mani sui fianchi, portare il piede sinistro a terra: Samasthiti
Ripetere tutto con il piede destro fino a Tadasana.
Relax
Distendersi in Shavasana, almeno per 5 minuti ascoltare / sentire l’energia vitale fluire in ogni punto del proprio corpo; essere felici nel presente
Sedersi in Siddhasana per cantare il Mangala Mantra:
“Swasthi- Praja Bhyaha Pari Pala Yantam
Nya-Yena Margena Mahi –Mahishaha
Go- Brahmanebhyaha –Shubhamastu- Nityam
Lokaa- Samashta Sukhino- Bhavanthu”
OM
Shantih Shantih Shantih
OM
Si consiglia di praticare con la musica di Arturo Benedetti Michelangeli al quale è dedicato questo articolo e questo flow: un esempio di arte pianistica libera di fluire al di là dello spazio e del tempo risvegliando con le sue onde sonore il Flow della Shakti in ognuno di noi!
Su YouTube è possibile trovare numerosi brani di Chopin, Debussy,
In particolare durante la pratica del Flow, si consigliano:
- Chopin, Ballada n.1 in G minor opera 23
- Chopin, Piano Sonata n.2 in B-flat minor opera 35
- Debussy, Preludes, Danseuses de Delphes
- Debussy, Preludes, La fille aux cheveux de lin
- Debussy, Images, Reflets dans l’eau
- Debussy, Images, Hommage à Rameau
- Debussy, Images, Poissons d’or
- Ravel, Adagio Concerto per pianoforte, diretto da Sergio Celibidache
Vi invitiamo a leggere anche l’articolo “Il Flow della Shakti” nella versione descrittiva ed esplicativa pubblicato sullo Yoga Magazine.
Janine Claudia Nizza.
Insegnante Vinyasa Yoga Flow dal 2002.
Expert Registered Yoga Teacher 500 Plus Yoga Alliance International.
Docente e autrice del TTC Vinyasa Yoga Flow 250 Online 2020/21 per la scuola di formazione HaraBenessere.
Docente del Corso Vinyasa Yoga Flow per FAO Staff Coop.
Autrice di numerosi articoli per: Vivere lo Yoga, Yoga Journal Italia, Yoga Magazine e Yoga Pills.
Info: www.yogaflow.it
Bellissimo articolo e complimenti a Janine e alla sua profonda conoscenza dello Yoga e dell’Arte della musica
Davvero bello, oltre che per la professionalitá nell’insegnamento dello yoga, per l’abbinamento ai deliziosi disegni e alla musica.
Un articolo che é un regalo!! <3
Grande Janine che coniughi Yoga, Arte e musica in magica alchimia!!! Grazie di cuore dei preziosi consigli Flow
Bellissimo flow, bellissimi i disegni e i suggerimenti musicali! Grazie
La musica classica raramente accompagna lo yoga, eppure per la nostra anima occidentale è un flusso di benessere e lirismo che aiuta a rilassare la mente, a respirare serenamente e alleggerisce il lavoro fisico. Un flusso, un flow degno della maestra Claudia Nizza e della sua sensibilitá! Namasté
Frutto dell’animo nobile e dell’amore profondo per lo yoga di Claudia, maestra nel cuore prima ancora che per lo studio professionale.
Grazie Janine, per questa sequenza che nasce da un ascolto profondo che tu metti nella tua pratica per poi donarla a chi ti segue!
La Divina Shakti accompagna la femminilità come una fragranza delicata. Le sequenze sono da sperimentare come doni all’energia divina che sale lentamente e apre i petali di loto da un chakra all’altro alleggerendo le tensioni fisiche e mentali. Il Maestro Michelangelo di certo ringrazia.